Не так страшна картошка, как ее малюют. В уважаемом научном журнале Journal of Medicinal Food опубликована статья, которая опровергает привычные представления о вкусной, но не совсем здоровой пище. По данных исследователей из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана, регулярное употребление любимого россиянами корнеплода не только не приводит к повышению веса, но и даже способствует похудению. Да еще и снижает инсулинорезистентность, что особенно важно для пациентов с сахарным диабетом второго типа и преддиабетом. «МК» узнал подробности исследования и что об этом думают наши эксперты.
До сих пор считалось, что если хочешь похудеть, лучше отказаться от картошки — от нее только толстеют. Но, оказалось, это совсем не так. Что установило проведенное впервые в мире рандомизированное исследование, изучающее влияние картофеля как части ежедневного рациона на метаболические показатели в условиях контролируемого питания.
Ученые отмечают, что в картофеле совсем немного жира, плюс у него низкая энергетическая плотность. Хотя картофель обычно считается продуктом с высоким гликемическим индексом, при его охлаждении образуется значительное количество медленно перевариваемого крахмала, что ведет к снижению уровня глюкозы в крови. И все же до сих пор огромное количество эпидемиологических исследований относили картошку к не самой полезной растительной пище и связывали его потребление с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2-го типа.
А вот бобовые, напротив, всячески рекомендуют и для диет, и для снижения инсулинорезистентности. Они также содержат устойчивый крахмал, который улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Диетические рекомендации США и данные научной литературы однозначно поддерживают увеличение потребления бобовых. Десятки исследований доказали, что бобовые как часть диеты с низким гликемическим индексом улучшают контроль глюкозы в крови.
На протяжении 8 недель ученые наблюдали за группой из 36 человек в возрасте от 18 до 60 лет с индексом массы тела (ИМТ) от 25 до 40 (то есть, с лишним весом и ожирением), окружностью талии более 88 см (если женщины) и 102 см (если мужчины) и инсулинорезистентностью в анамнезе (что почти всегда сопровождает ожирение). Часть из них соблюдали картофельную диету (с высоким содержанием белого картофеля), остальные — бобовую (с высоким содержанием гороха и бобов). В каждой из них было соответственно 50-55% углеводов, 30-35% жиров, 15-20% белков). За питанием людей пристально следили, так что все было по-честному. Ну, или почти — люди соблюдали диеты на 87-88%.
К каждому блюду на обед и ужин участникам первой группы, отобранной случайным методом, подавался гарнир из картофеля. Для повышения устойчивости к крахмалу и компонентам пищевых волокон картофель отваривали со шкуркой и охлаждали в течение 12-24 часов, прежде чем включить в блюда. Участникам второй группы в основные блюда обязательно включали бобовые. Макронутриентный состав, количество пищевых волокон и энергетическая плотность двух планов питания были близки друг к другу.
Удивительно но факт: на обеих диетах люди похудели! Причем, на картофельной даже больше, чем на бобовой — на 5,6% по сравнению с 4,1% по сравнению с исходной массой тела. Этот эффект ученые называют «значительным» и подчеркивают, что снижение веса в ответ на лечение было значительно больше в картофельной диете по сравнению с бобовой диетой. Особо подчеркивается, что все участники исследования наедались и не чувствовали себя голодными.
Кроме того, ученые пришли к выводу, что картофельная и бобовая диеты, хоть и не снизили уровень глюкозы в крови участников эксперимента, были одинаково эффективны в улучшении показателей инсулинорезистентности у людей с нарушенным контролем уровня глюкозы в крови. О чем свидетельствовало значимое снижение показателя крови под названием HOMA-IR, который оценивает уровень резистентности к глюкозе.
ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ
Кроме того, в результате у участников исследования изменились и показатели общего холестерина, а также его фракций. Бобовая диета привела к значительному снижению общего холестерина по сравнению с исходным уровнем. А вот при картофельной снизился размер частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в сыворотке крови, а также их концентрация. Показатель липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и общая концентрация частиц были снижены в обеих диетах. «Снижение размера частиц ЛПНП и концентрации ЛПВП в сыворотке крови согласуется с другими моделями здорового питания, такими как диета DASH», — отмечают исследователи. Отметим, что диета DASH на сегодняшний день считается одной из самых полезных в мире и рекомендуется всем людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Поэтому ученые утверждают: диеты на основе картофеля и бобов снижают массу тела и резистентность к инсулину. В чем секрет? «По мнению исследователей, та же картошка — продукт с большим объемом, но относительно невысокой калорийностью, так что люди наедаются быстро за счёт набивания желудка и не переедают. Они также отметили, что людям обычно не нравится однообразное питание, а картошку можно приготовить кучей способов, — рассказывает в своей соцсети известный терапевт Алексей Водовозов.
Он предлагает провести и другие исследования, где сравнивались бы диеты на основе отварной картошки, беби-картофеля в мундире, картошки фри, пюре и т.п. «Что-то мне подсказывает, что похудеть можно в лучшем случае на первых двух блюдах, а к остальным есть вопросы», — пишет он.
Впрочем, как рассказал «МК» диетолог, профессор кафедры факультетской терапии РНИМУ им. Пирогова Альфред Богданов на картофельном рационе вполне себе можно сбросить вес:
— Каких-то жестких противопоказаний к картофелю у людей, которые планируют сбросить вес, нет. Но есть отношение к этому корнеплоду как к источнику крахмала и как к продукту с высоким гликемическим индексом. И важно не количество, а кратность его потребления. Если картофельное блюдо у вас в дневном рационе, никакого вреда, кроме пользы, оно не принесет. Ведь это не только простые, но и сложные углеводы, источник энергии, защита мышечной массы. А вот при употреблении картофеля в вечернее время могут возникнуть проблемы…
— Однако участники исследования ели картофельные блюда дважды в день — в обед и на ужин.
— Если и на ужин, то результаты исследования сложно прокомментировать. Традиционное представление — продукты с высоким и средним гликемическим индексом в вечернее время вызывают фоновую гипергликемию ночью, а это — основа для развития ожирения. Если человек мало спит, у него прерывистый сон — это риск развития ожирения, то же касается и высокой вечерней гликемической нагрузки. Высокий уровень глюкозы в крови не даст ночью возможности расщепляться жирам. Ведь именно ночью мы сжигаем жиры, набранные за день. Когда они не сжигаются, это означает, что либо уровень глюкозы высокий, либо сон нарушен, либо короткий сон, либо ночью вы что-то едите.
— В исследовании картофель подвергали предварительной обработке для снижения гликемического индекса, может, в этом секрет?
— Одно исследование не может быть хорошим основанием для далеко идущих выводов, потому что можно найти десяток исследований, которые говорят об обратном. Поэтому повода лопать картошку на ночь нет. И, думаю, индекс инсулинорезистентности у участников исследования снижался не из-за употребления картошки, а из-за того, что они похудели. Поэтому к результатам этой работы надо относиться осторожно. Похудеть участники исследования могли просто за счет того, что калорийность их рациона во время эксперимента снизилась в сравнении с привычной. Такого же эффекта можно достичь за счет снижения калорийности рациона из любых продуктов. А свойства картофеля известны и давно доказаны.
Иллюстрация к статье:
Обсуждение